오메가 3 효능부터 부작용 그리고 추천까지!

오메가 3 효능부터 부작용 그리고 추천까지!

 

이번 포스팅에서는 전 국민의 사랑을 받고 있는 오메가 3 효능에서부터 오메가 3 부작용 그리고 복용법, 오메가 3 추천까지 일반적인 내용에 대해 광범위하게 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

오메가 3

 

제 경우나 주변 사람들을 봐도 오메가 3를 꾸준히 복용하고 있는 분들이 많은데, 오메가 3가 이렇게까지 인기를 얻는 이유에 대해서 살펴보겠습니다.

 

 

오메가 3, 식물성 오메가 3? 동물성 오메가 3?

 

오메가 3, 식물성 오메가 3, 동물성 오메가 3

 

오메가 3는 필수 지방산 중 하나로, 인간의 건강에 중요한 영향을 미치는 지방산을 일컫습니다.

 

이러한 오메가 3은 식물성 및 동물성 원료에서 얻을 수 있으며, 식이 조절과 영양 보충을 통해 섭취되기에 오메가 3를 분류할 때 식물성 오메가 3와 동물성 오메가 3로 나누기도 하니 참고하시기 바랍니다.

 

주요한 세 가지 오메가 3 지방산은 알파-리놀렌산 (ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)으로, 식물성 오메가 3 중에서 알파-리놀렌산 (ALA)은 근원적인 형태로서, 주로 식물성 기름과 식품에서 발견되는데, 호두, 아몬드, 새송이버섯, 아보카도, 아마씨 등 다양한 식품에서 ALA 즉, 식물성 오메가 3 원료를 찾아볼 수 있습니다.

 

그러나 식물성 오메가 3는 인체 내에서 EPA와 DHA로 전환되기는 어려우며 효율성이 낮을 수 있습니다.

 

동물성 오메가 3의 원료는 EPA와 DHA는 대표적으로 물고기 기름에서 얻을 수 있습니다.

 

물고기 중에서는 지방이 많은 종류의 물고기가 오메가 3 지방산을 풍부하게 함유하고 있으며 이러한 물고기에는 연어, 마카렐, 참치, 고등어 등이 포함됩니다.

 

오메가 3 지방산은 심혈관 건강, 뇌 기능 향상, 염증 감소 등 다양한 장점을 제공하는 것으로 널리 알려져 있는데, 그중에서도 EPA와 DHA가 뇌 건강 및 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

 

따라서 식물성 오메가 3만을 섭취하는 것은 바람직하지 않으며 동물성 오메가 3도 함께 복용하시는 것을 추천드립니다.

 

 

오메가 3 효능, 어디에 좋은가요?

 

오메가 3 효능

 

본격적으로 오메가 3 효능이 무엇인지 살펴보겠습니다.

 

오메가 3 지방산은 다양한 건강 이점을 제공하는데, 주로 심혈관 건강과 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미친다 평가받고 있으며, 이러한 오메가 3 효능은 아래와 같이 정리할 수 있습니다.

 

1) 심혈관 건강 개선

 

오메가 3 지방산은 혈관 염증을 감소시키고 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

특히 EPA와 DHA는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 조절하고 동맥 경화를 방지하는 데 도움이 될 수 있는데 이 덕분으로 심장 질환의 위험을 감소시키는 효과가 있습니다.

 

이는 사실 오메가 3 효능 중 가장 중요한 부분이라 말할 수 있을 듯합니다.

 

2) 뇌 기능 향상

 

DHA는 뇌의 주요 구성 성분 중 하나로, 뇌 발달 및 기능에 매우 중요한 역할을 합니다.

 

충분한 DHA 섭취는 뇌 기능을 향상시키고 인지 능력을 증진시킬 수 있습니다.

 

또한 오메가 3 지방산은 뇌 세포의 염증을 감소시켜 신경 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

3) 염증 감소

 

오메가 3 지방산은 염증을 억제하는 효과가 있어 다양한 만성 염증성 질환의 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

염증은 관절염, 염증성 장 질환 등의 질환과 연관이 있으며, 오메가 3의 항염증 효과로 증상을 완화시키는 데 도움이 됩니다.

 

4) 우울증 및 불안 감소

 

일부 연구에 따르면 오메가 3 지방산은 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

DHA는 뇌에서 신경전달물질의 균형을 조절하는 역할을 하며, 이로 인해 정서적 안정감을 증진시킬 수 있습니다.

 

5) 눈 건강 개선

 

DHA는 망막의 일부를 구성하는 중요한 지방산으로, 눈 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

충분한 DHA 섭취는 노화로 인한 망막 변화와 망막병 등의 발생을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6) 영양 미디어션

 

오메가 3 지방산은 세포막의 유연성과 안정성을 유지하는 데 기여하므로, 다양한 세포 과정을 지원하고 영양 미디어션 역할을 합니다.

 

이러한 오메가 3 효능을 누리기 위해서는 식사를 통해 오메가 3를 섭취하거나 필요에 따라 영양 보충제를 고려할 수 있으나 과도한 섭취는 문제가 될 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요하다 하겠습니다.

 

 

임산부 오메가 3 복용해도 되나요? 

 

임산부 오메가 3

 

다음으로는 오메가 3 복용 시 자주 거론되는 문제로 임산부 오메가 3 복용 여부에 관한 내용입니다.

 

일반적으로 오메가 3는 임신 중에 중요한 영양소 중 하나로, 올바른 양과 형태로 섭취한다면 임산부와 태아의 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

그러나 복용 시에는 아래의 사항을 반드시 고려하셔야 합니다.

 

1) 의사와 상담

 

임신 중에는 어떠한 영양 보충제나 식이 변경도 의사와 상담한 후에 결정해야 하며, 의사는 임신 상황과 건강 상태에 따라 적절한 오메가 3 섭취량을 조언할 수 있습니다.

 

2) 오메가 3 종류

 

DHA와 EPA는 특히 임신 중에 중요한 오메가 3 지방산으로 태아의 뇌 및 눈 발달에 중요한 역할을 합니다.

 

그러나 DHA와 EPA는 물고기 기름에서 얻을 수 있는데, 물고기 중에는 수은과 같은 높은 농도의 오염물질이 존재할 수 있으므로 안전한 물고기 종류를 선택하는 것이 중요하다 하겠습니다.

 

3) 식이 조절

 

일반적으로 임산부에게는 식사를 통해 오메가 3를 섭취하는 것이 가장 바람직한 방은 좋은 방법으로, 식물성 오메가 3인 ALA는 과일, 견과류, 씨앗 등 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다.

 

또한 DHA와 EPA를 얻기 위해 어류를 포함한 식단을 고려할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

4) 보충제 사용

 

경우에 따라 의사의 조언에 따라 오메가 3 보충제를 고려할 수 있지만, 이 역시 의사와 상의한 후에 결정해야 하며 안전한 보충제를 선택하는 것이 중요합니다.

 

5) 과도한 섭취 주의

 

오메가 3를 과도하게 섭취하는 것은 오히려 건강에 해를 줄 수 있습니다.

 

지나치게 높은 양의 오메가 3 보충제를 섭취하면 혈액응고를 방해할 수 있으며, 높은 양의 비타민 A를 포함한 물고기 기름 섭취는 태아 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

따라서 임산부 오메가 3를 복용하는 것은 가능하나 의사의 조언과 지침을 따라야 하며, 올바른 양과 안전한 소스를 선택하고, 식단 조절과 보충제 사용을 결정하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요함을 명심하시기 바랍니다.

 

 

오메가 3 음식, 어떤게 있나요?

 

오메가 3 음식

 

그렇다면 어떤 음식에 식물성 오메가 3와 동물성 오메가 3가 포함되어 있는지 살펴보겠습니다.

 

식물성 오메가 3 음식

 

1) 아보카도

 

아보카도는 식물성 오메가 3 중에서 알파-리놀렌산(ALA)을 풍부하게 함유하고 있으며 아보카도를 샐러드나 샌드위치에 추가하여 섭취할 수 있습니다.

 

2) 아마씨

 

아마씨는 작은 씨앗으로 ALA를 풍부하게 함유하고 있으며 아마씨를 요거트, 시리얼, 샐러드 등에 첨가하여 섭취할 수 있습니다.

 

3) 플랙시드(아마씨) 오일

 

플랙시드 오일은 아마씨 씨앗에서 추출한 오일로 ALA의 풍부한 원천으로 요리나 샐러드 드레싱에 사용하여 섭취할 수 있습니다.

 

4) 호두

 

호두는 식물성 지방산인 ALA를 포함하고 있고 간식이나 빵, 샐러드 등에 활용할 수 있습니다.

 

 

동물성 오메가 3 음식

 

1) 연어

 

연어는 동물성 오메가 3 중에서 EPA와 DHA가 풍부하게 함유된 대표적인 물고기로, 스시, 생선 요리로 섭취할 수 있습니다.

 

2) 마카렐

 

마카렐은 물고기 중에서도 오메가 3가 풍부한 종류로 EPA와 DHA가 다량 함유되어 있는데 훈제, 구이, 통조림 등으로 섭취 가능합니다.

 

3) 참치

 

참치도 EPA와 DHA를 함유하고 있는 물고기 중 하나로 샐러드, 샌드위치, 스시 등으로 섭취할 수 있습니다.

 

4) 고등어

 

고등어는 물고기 중에서 DHA와 EPA가 풍부하게 들어있으며 구이나 훈제로 섭취할 수 있습니다.

 

5) 새우

 

새우는 작은 양이지만 DHA를 포함하고 있어 다양한 해산물 요리에서 섭취할 수 있습니다.

 

6) 칠면조

 

칠면조의 육지엽에도 DHA와 EPA가 존재할 수 있으며, 특히 가금류 육류에서 살코기를 섭취할 수 있습니다. 오메가 3를 풍부하게 함유한 음식을 섭취하여 식단 다양성을 높이고 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

다만, 오메가 3 음식 중 물고기 기름을 선택할 때는 오염물질에 대한 주의가 필요하며, 적절한 조리 방법을 사용하여 영양소의 손실을 최소화하는 것이 중요합니다.

 

 

 

오메가 3 하루 권장량?

 

오메가 3 하루 권장량은 개인의 연령, 성별, 건강 상태, 생활 양식 등에 따라 다를 수 있으며 일반적으로 건강을 유지하기 위해 권장되는 오메가 3 하루 권장량은 다음과 같습니다:

 

동물성 오메가 3 하루 권장량

 

1) 성인: 250 ~ 500mg 이상의 EPA와 DHA
(일반적으로 2회 이상의 물고기 식사 또는 보충제 사용이 필요할 수 있음)

 

2) 임산부 및 수유 모자: EPA와 DHA 합산으로 일반적으로 300 ~ 900mg 정도가 권장될 수 있습니다.
(단, 의사 또는 영양 전문가와 상담을 통해 결정하는 것이 좋습니다.)

 

식물성 오메가 3 하루 권장량

 

1) 성인: 1.6~3.2g 정도의 ALA (식물성 기름, 견과류, 씨앗 등을 포함한 다양한 식품을 통해 섭취)

 

단, 이는 일반적인 가이드라인으로서 개인의 상황과 건강 상태에 따라 달라질 수 있으며, 정확한 오메가 3 하루 권장량은  의사나 영양 전문가와 상담하여 결정하시는 것을 추천드립니다.

 

오메가 3, 부작용도 있나요?

 

오메가 3 부작용

 

다음으로는 오메가 3 부작용에 관한 내용으로, 일반적으로 오메가 3가 건강에 이로우나 과도한 섭취나 특정 상황에서는 부작용이 발생할 수 있음을 인지하셔야 합니다.

 

1) 혈액 응고 변화

 

오메가 3 지방산은 혈액응고를 방해할 수 있어 과도한 오메가 3 섭취는 혈액이 너무 많이 희고 응고되기 어려운 상태를 만들 수 있습니다.

 

이는 수술 전이나 혈전 장애가 있는 사람들에게는 문제가 될 수 있습니다.

 

2) 소화 문제

 

과도한 오메가 3 섭취는 소화 장애를 유발할 수 있기에 이로 인해 복통, 설사, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

3) 알레르기 반응

 

오메가 3 보충제나 오메가 3가 함유된 음식에 알레르기 반응이 나타날 수 있는데 특히 물고기 알레르기를 가진 사람들은 물고기 기름이나 DHA, EPA를 섭취할 때 주의가 필요합니다.

 

4) 물고기 기름 오염물질

 

물고기 기름을 섭취할 때는 높은 농도의 오염물질인 수은, 다이옥신 등이 포함될 수 있고 이러한 오염물질은 과도한 물고기 기름 섭취로 인해 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

5) 혈당 변화

 

일부 연구에서는 오메가 3 섭취가 혈당 수치에 영향을 줄 수 있다고 보고되기도 합니다.

 

따라서 당뇨 또는 혈당 관리가 필요한 사람들은 의사와 상담한 후에 오메가 3 보충제를 사용해야 합니다.

 

6) 비타민 및 미네랄 흡수 감소

 

오메가 3 지방산은 과도한 섭취로 인해 지방 용해성 비타민 (A, D, E, K) 및 미네랄 (칼슘, 마그네슘 등)의 흡수를 감소시킬 수 있어 이러한 오메가 3 부작용에 주의하셔야 합니다.

 

이러한 오메가 3 부작용을 최소화하려면 의사나 영양 전문가의 조언을 따르는 것이 중요함을 다시금 상기시켜 드립니다.

 

 

오메가 3 복용법 알려주세요.

 

 

오메가 3 복용법

 

다음으로는 일반적인 오메가 3 복용법, 특히 오메가 3 복용시간 및 복용주기 그리고 보관방법에 관해 소개해 드리겠습니다.

 

그러나 오메가 3 복용법은 제품의 종류와 제조사의 권장 사항에 따라 다를 수 있으므로, 구체적인 제품의 라벨 지침을 따르는 것이 중요합니다.

 

복용시간 및 복용주기

 

대부분의 오메가 3 복용시간은 식사와 함께로 정하는 것이 좋은데, 식사와 함께 복용하면 소화에 도움이 되며 오메가 3의 흡수도 개선될 수 있기 때문입니다.

 

또한 오메가 3 복용주기는 보통 하루 1~3회 정도 복용하는 것이 일반적이나 제품의 라벨 지침에 따라 복용 주기를 결정하는 것이 바람직하다 하겠습니다.

 

보관방법

 

오메가 3 보관방법은 통상 빛, 열, 습기를 피해 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 좋으나 이 또한 제조사의 지침에 따라 보관 온도와 조건을 확인하고, 유통기한을 주의해야 합니다.

 

 

오메가 3 추천

 

마지막으로 오메가 3 추천에 관한 내용입니다.

 

사실 특정 오메가 3 추천을 하는 것은 개인적으로 부담스러운 내용으로 특정 제품을 추천해 드리는 것은 할 수 없으나, 아래에 대중들에 가장 많은 인기를 얻은 오메가 3 제품들을 나열해 드립니다.

 

아래 제품들은 오메가 3 추천으로 가장 많이 거론되는 제품들로, 이 중에서 선택을 하셔도 좋으실 듯합니다.

 

 

1) 종근당:

 

- 바이오메가3 (Bio Omega-3), 아마라웨이 (AmaraWay)

 

2) 고려은단

 

- 오메가3 (Omega-3), 피쉬오메가3 (Fish Omega-3)

 

3) 프로메가

 

- 프로메가2000 (ProMega 2000), 프로메가LDL (ProMega LDL)

 

4) 알티지

 

- 알티지 오메가3 (Altige Omega-3)

 

5) 쁘띠엔

 

- 피쉬 오메가3 (Fish Omega-3)

 

6) 고약사

 

- 코레오메가3 (Core Omega-3), 얼리힐오메가3 (Early Hill Omega-3)

 

7) 트루엔:

 

- 트루엔 오메가3 (TruEn Omega-3)

 

8) 암웨이

 

- 더블엑스 (Double X), 나트릭 바이오메가3 (NUTRILITE Bio Omega-3), 아티칼피소 (Artic Omega) 

 

 

지금까지 오메가 3 효능에서부터 오메가 3 음식 그리고 오메가 3 복용시간과 같은
복용법에 관하여 소개해 드렸습니다.

오메가 3는 몸에 매우 이로운 성분으로 복용 시 많은 긍정적인 효과를 기대해 볼 수 있으나
오메가 3 부작용도 간과할 수 없으므로 특히 임산부의 경우 반드시 의시나 약사와
오메가 3 하루 권장량에 대해 논의하셔야 합니다.

또한 위에 오메가 3 추천 제품들 중에 선택해 보신 후 추후 본인의 상태에 따라
종류를 바꿔 보시는 것을 추천드립니다.