간헐적 단식 방법, 시간 및 효과 그리고 카더라 (커피, 제로콜라, 차)

간헐적 단식 방법, 시간 및 효과 그리고 카더라 (커피, 제로콜라, 차)

 

안녕하세요 유병백세입니다.

 

이번 포스팅에서는 간헐적 단식 방법, 간헐적 단식 시간 및 효과에 대하여 설명드리고 간헐적 단식 관련 카더라인 간헐적 단식 중 커피, 제로콜라 그리고 차 섭취 가능 여부에 대하여 정리해 드리고자 합니다.

 

간헐적 단식 방법

 

 

간헐적 단식이 무엇인가요?

 

간헐적 단식

 

가장 먼저 간헐적 단식이 의미하는 바에 대하여 짚어보겠습니다.

 

간헐적 단식은 영문으로 표기하면 Intermittent Fasting으로, 문자 그대로 규칙적으로 단식을 하는 것을 의미하는데, 이는 일정한 시간 동안 음식 섭취를 제한하거나 금지하는 식이 방식을 일컫습니다.

 

즉, 일반적으로 음식 섭취를 하는 시간과 섭취를 제한하는 시간이 번갈아가며 반복되는 패턴을 가지게 되며, 이를 통해 신체의 대사와 혈당 조절 등에 변화를 주는 것이 간헐적 단식의 주목적이라 하겠습니다.

 

간헐적 단식 방법 종류와 장단점

 

간헐적 단식 16:8 방법, 간헐적 단식 12:12 방법, 간헐적 단식 14:12 방법

 

간헐적 단식 방법에는 음식을 섭취하는 시간과 음식 섭취를 제한하는 시간의 비율에 따라 여러가지로 나뉘는데, 이 중 가장 일반적인 방법으로는 간헐적 단식 16:8 방법, 간헐적 단식 12:12 방법, 간헐적 단식 14:12가 있는데 각 방법에는 다음과 같은 장단점이 존재하기에 이를 잘 종합해 본 후 본인에게 맞는 간헐적 단식 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

 

1) 간헐적 단식 16:8 방법

 

간헐적 단식 16:8 방법은 문자 그대로 16시간 동안 단식을 하고, 나머지 8시간 동안에 음식을 섭취하는 방법을 의미합니다.

 

보통 일주일에 2-3일 정도 이 방식을 따르는 경우가 많은데, 예를 들어 저녁 8시에 마지막으로 식사를 한 뒤 다음 날 오후 12시까지 음식을 섭취하지 않는 것입니다.

장점:

이러한 방식의 장점은 단식 시간이 길어 식사를 자주 하지 않아도 되어 편리하다는 점이 있으며, 무엇보다 저녁 식사를 제한하므로 야간에 음식을 섭취하는 습관을 줄일 수 있어 체중 감량에 보다 효율적일 수 있습니다.

 

이 뿐만 아니라 혈당 조절에 도움을 줄 수 있고, 인슐린 민감성을 향상할 수 있는 장점이 있습니다.

 

단점:

하지만 16시간이라는 긴 단식 시간 동안 배고픔과 고통을 느낄 수 있어 꾸준한 자기 통제를 요하며, 일부 사람들에게는 저녁 식사를 제한하는 것이 부담으로 다가올 수도 있습니다.

 

덧붙여 식사를 제한하는 동안 영양소 섭취가 부족해질 수 있어 영양 상태 관리에 주의가 필요합니다.

 

2) 간헐적 단식 12:12 방법

 

간헐적 단식 12:12 방법은 12시간 동안 단식을 하고 나머지 12시간 동안에 음식을 섭취하는 방법을 의미하는데, 이는 가장 간단한 형태의 간헐적 단식 방법으로 보통 일상적인 식사 시간에 따라 아침 식사와 저녁 식사를 조절하여 12시간의 공복 시간을 확보하는 것입니다.

 

일례로 저녁 식사를 오후 7시에 마치고 명일 아침 식사는 오전 7시 이후에 시작하는 것으로 최소 공복 시간 12시간을 유지할 수 있습니다.

장점:

 

해당 간헐적 단식 방법은 16:8 방법 대비 긴 단식 시간을 겪지 않아 불편함이 적다는 점을 장점으로 꼽을 수 있으며 동시에 식사를 빼먹지 않고 꾸준한 식습관을 유지할 수 있어 더 나은 영양 상태 관리가 가능하다는 장점이 있습니다.

 

단점:

다만, 간헐적 단식 16:8 방법 대비 단식 시간이 짧아 체중 감량 효과가 덜 뚜렷할 수 있으며, 식사를 빼먹지 않기 때문에 음식 섭취량이 증가할 수 있어, 체중 감량을 원하는 경우 식단 관리에 더 신경을 써야 한다는 단점이 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

3) 간헐적 단식 14:12 방법

 

간헐적 단식 14:12 방법은 14시간 동안 단식을 하고, 나머지 10시간 동안에 음식을 섭취하는 방법으로 간헐적 단식 12:12와 16:8의 중간 형태라 할 수 있습니다.

 

장점:

이러한 간헐적 단식 방법은 단식 시간이 간헐적 단식 12:12 방법 보다 조금 더 길어 더 나은 혈당 조절 효과가 있을 수 있으며, 14시간의 단식 시간이 그렇게 큰 부담으로 다가오지 않는다는 장점이 있습니다.

 

단점:

하지만 이러한 방법 또한 간헐적 단식 16:8 방법 대비 체중 감량 효과가 약간 덜 뚜렷할 수 있으며, 간헐적 단식 12:12 방법과 유사하게 끼니를 빼먹지 않기 때문에 음식 섭취량이 증가할 수 있어, 체중 감량을 원하는 경우 식단 관리에 더 신경을 써야 합니다.

 

이렇듯 각 간헐적 단식 방법은 저마다 장단점이 있어 개인의 상황과 목표에 따라 적절한 간헐적 단식 방법을 선택하실 필요가 있으며, 간헐적 단식 효과는 개인에 따라 다르게 작용할 수 있으므로, 신체 상태, 건강 상태, 식단 선호도, 일정 등을 고려하여 적절한 방법을 선택하는 것이 중요하다 하겠습니다.

 

 

간헐적 단식 효과와 부작용에는 어떤 것들이 있나요?

 

간헐적 단식 효과, 간헐적 단식 부작용

 

다음으로는 간헐적 단식 효과와 간헐적 단식 부작용에 대하여 살펴보도록 하겠습니다.

 

간헐적 단식 효과

 

1) 체중 관리

 

간헐적 단식 효과 중 가장 큰 사항은 바로 체중 관리로, 간헐적 단식은 음식 섭취를 제한하여 칼로리 섭취를 감소시키므로 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

또한, 기존의 다이어트와는 달리 식이 변화가 적어 다이어트 목표를 달성할 가능성이 높은 것이 간헐적 단식 효과 중 으뜸이라 하겠습니다.

2) 대사 개선

 

체중 관리 뿐 아니라 간헐적 단식은 인슐린 농도를 조절하여 혈당 관리를 도와주고, 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 개선하는 효과도 있을 수 있습니다.

3) 세포 회복

 

간헐적 단식은 긴 시간 동안 음식을 섭취하지 않음으로써 세포가 휴식할 수 있는 기회를 제공하고, 세포의 회복과 재생을 도와줄 수 있는데, 이는 자연적인 세포 정리인 오토파지(Autophagy) 현상을 촉진하여 세포의 건강을 촉진할 수 있습니다.

4) 뇌 기능 향상

 

이는 아직 명확히 밝혀진 바는 없는 몇몇 연구들은 간헐적 단식 효과로 뇌 기능 향상을 제시하고 있는데, 그들에 따르면 간헐적 단식으로 인해 뇌의 신경성장 인자 (BDNF)가 증가하고, 신경염증이 감소하는 등 뇌 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

그렇다면 이러한 간헐적 단식 방법에는 무조건적인 장점만 존재할까요? 

 

그렇지 않습니다.

 

아래는 간헐적 단식 부작용에 대한 일반적인 사례입니다.

 

간헐적 단식 부작용

 

1) 영양 부족

 

간헐적 단식 방법은 음식 섭취를 제한하거나 금지하는 기간이 길 경우 영양 부족이 발생할 수 있기에 간헐적 단식을 실천할 때에는 영양 균형을 유지하기 위해 충분한 영양소를 섭취하는 것이 중요하다 하겠습니다.

2) 건강 상태에 따른 개인별 차이

 

간헐적 단식 효과는 모든 사람에게 똑같이 상호 작용하는 것이 아니기에 간헐적 단식 방법은 모든 사람에게 적합한 것은 아니며 특히 기저질환을 가진 분들이나 임신 중인 여성, 어린이, 노인 등은 의료 전문가와 상의 후에 실천해야 합니다.

3) 식이 장애 위험

 

간헐적 단식이 너무 빈번하거나 극단적으로 시도될 경우 식이 장애의 위험이 있을 수 있기에 이는 간헐적 단식 부작용 중 하나로 정상적인 식습관과 균형 잡힌 식이를 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

간헐적 단식 중 차, 커피 그리고 제로콜라 마셔도 되나요?

 

간헐적 단식 차, 간헐적 단식 제로콜라, 간헐적 단식 커피

 

마지막으로 간헐적 단식 관련 많은 카더라 중 하나인 간헐적 단식 차, 간헐적 단식 커피 그리고 간헐적 단식 제로콜라에 관해 설명드리도록 하겠습니다.

 

간헐적 단식 중 종종 드는 의구심 중 하나는 간헐적 단식 중 차, 커피 또는 제로콜라를 마셔도 되는지에 대한 여부인 듯합니다.

 

1) 간헐적 단식 제로콜라

 

간헐적 단식의 목표는 식사를 제한하여 인슐린 농도를 낮추고, 지방 연소 및 체중 감량을 촉진하는 것이기에 음료 섭취 역시 식사 섭취로 간주되며, 음료를 섭취할 경우에도 식사를 제한하는 것이 간헐적 단식의 목적에 부합하는 것입니다.

 

따라서 간헐적 단식 중 그 어떠한 음료의 섭취는 금해야 하며 제로콜라 역시 이에 속한다 하겠습니다.

 

제로콜라는 오리지널 콜라에 비해 인공 감미료를 사용하여 칼로리를 없애고 당의 대체물질을 사용한 음료이기에 칼로리가 없다고 할 수 있으나 여기에는 인슐린 농도를 올릴 수 있는 인공 감미료가 포함되어 있을 수 있습니다.

 

따라서 간헐적 단식 중 제로 콜라를 마시는 경우에도 간헐적 단식의 효과에 영향을 줄 수 있음을 인지하셔야 합니다.

 

2) 간헐적 단식 차, 간헐적 단식 커피

 

차와 커피는 일반적으로 칼로리가 거의 없는 음료이기에 간헐적 단식 중 섭취가 가능하나 커피의 경우 블랙커피를 추천드립니다.

 

블랙커피는 칼로리가 거의 없는 음료로 취급할 수 있고 인슐린 농도를 크게 올리지 않기에 간헐적 단식 중 블랙 커피를 마셔도 식사를 제한하고, 인슐린 농도를 낮추는 목표를 달성할 수 있습니다.

 

일반적으로 간헐적 단식을 시행할 때는 물이나 무칼로리 음료를 섭취하는 것이 권장되며, 칼로리가 있는 음료나 인슐린 농도를 올릴 수 있는 음료를 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

간헐적 단식을 시행하면서 음료를 마시는 경우에도, 무칼로리 음료를 선택하는 것이 원래 목표에 더 부합하며 효과를 최대화할 수 있음을 염두하시기 바랍니다.

 

 

지금까지, 간헐적 단식 방법 및 간헐적 단식 효과 그리고 간헐적 단식 부작용에 대하여 살펴보았습니다.

건강한 삶을 유지하기 위해 간헐적 단식을 고려하고 계신 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 합니다.