필수 비타민 종류 (비타민 a, b, c, d, e) 및 효능, 비타민 부족현상 그리고 하루 권장량!

필수 비타민 종류 (비타민 a, b, c, d, e) 및 효능, 비타민 부족현상 그리고 하루 권장량!

 

안녕하세요. 유병백세입니다.

 

이번 포스팅에서는 필수 비타민 종류 (비타민 a, 비타민 b, 비타민 c, 비타민 d 그리고 비타민 E)와 각 비타민의 효능 및 비타민 부족현상에 관해 공유해 드리고자 합니다.

 

이와 더불어 각 비타민의 하루 권장량에 대해서도 설명드리도록 하겠습니다.

 

필수 비타민 종류

 

 

필수 비타민 종류 (a, b, c, d, e)와 효능

 

필수 비타민 종류 (a, b, c, d, e)와 효능

 

가장 먼저, 필수 비타민 종류와 그 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

비타민은 인체에서 필요한 필수 영양소 중 하나라 할 수 있어서 우리 몸에서 자체 생성되지 않기 때문에 음식물을 통해 섭취해 주어야 합니다. 

1) 비타민 A:

 

비타민 a는 시력 보호, 면역력 강화, 피부 및 점막의 건강 유지, 세포 분화 등에 필요한 영양소로 어묵, 당근, 녹색 야채, 간, 우유 등에 많이 포함되어 있습니다.

2) 비타민 B1 (티아민):

 

티아민이라고도 불리는 비타민 b1은 탄수화물 대사에 필요하며, 에너지 생성과 신경계 기능을 유지하는 데 중요한 영양소로 곡류 및 콩, 쌀 등에 많이 포함되어 있습니다.

3) 비타민 B2 (리보플라빈):

 

리보플라빈이라고도 불리며, 비타민 b2는 에너지 생성뿐 아니라 산화적인 과정에서 중요한 역할을 하는 영양소로 주로 육류, 난류, 우유 등에 많이 포함되어 있습니다.

4) 비타민 B3 (나이아신):

 

비타민 b3는 나이아신이라고도 불리며, 지방 대사와 단백질 합성에 필요한 영양소로 신경계와 피부 건강에도 중요한 역할을 담당합니다.

 

비타민 b3는 주로 콩류나 콩, 육류 등에 많이 포함되어 있습니다.

5) 비타민 B5 (판토텐산):

 

판토텐산이라도도 불리는 비타민 b5는 에너지 생성과 호르몬 합성에 필요하며, 피부 및 신경계 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 영양소로 비타민 b3와 마찬가지로 주로 콩, 육류, 곡류 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

 

6) 비타민 B6 (피리독신):

 

단백질 대사와 혈액 형성에 필요하며, 신경계와 면역체계에도 중요한 역할을 하는 영양소로 곡류, 콩, 육류 등에 많이 들어 있습니다.

7) 비타민 B7 (비오틴):

 

에너지 생성과 지방 대사에 필요하며, 피부 및 머리카락 건강에도 중요한 역할을 하는 비타민 b7은 난류, 곡류, 콩 등에 많이 포함되어 있습니다.

8) 비타민 B9 (엽산):

 

임산부에 필수적인 비타민 b9은 엽산이라 알려져 있으며 이는 세포 분열과 혈액 형성에 필요한 필수 영양소로 임신 초기에 태아의 중추신경계 발달에 필수적이라 할 수 있습니다.

 

9) 비타민 B12 (코발라민):

 

비타민 b12는 코발라민이라고도 불리며, 이는 혈액 형성과 뇌 및 신경계 기능에 필요할 뿐만 아니라 신체 성장과 에너지 생성에도 중요한 역할을 합니다.

 

주로 육류, 생선, 우유 등에 많이 포함되어 있습니다.

10) 비타민 C (아스코르빈산):

 

비타민 c는 아스코르빈산이라고도 불리며, 비타민 c의 경우에는 면역체계 강화와 콜라겐 합성에 필수적이며 철분 흡수를 돕는 역할을 하고 있습니다.

 

비타민 c는 과일, 채소, 고추 등에 많이 포함되어 있습니다.

11) 비타민 D:

 

비타민 d는 칼슘 흡수와 뼈 건강 유지에 필요하며, 면역체계와 근육 기능에도 매우 중요하다 할 수 있습니다.

 

비타민 d 같은 경우에는 지방방성 비타민으로, 오징어, 생선, 버터 등에 포함되어 있기도 하나 피부에서 자외선 B (UVB)를 흡수하여 생산할 수 있습니다.

 

즉, 대부분의 사람들은 햇빛에 노출되면 피부에서 충분한 양의 비타민 d를 얻을 수 있는데, 비타민 d는 자외선 B가 피부에 닿아 활성화된 7-디하이드로콜레스테롤 (7-dehydrocholesterol)이라는 성분에서 생산되며, 간에서 활성형 비타민 D로 변환되는 것입니다.

하지만 자외선 B는 일정 수준 이상 노출되면 피부를 손상시키고 피부암 발생 위험성이 높아지므로, 햇빛을 적당히 받으면서 이를 조절하여야 하며 햇빛을 받기 어려운 계절이나 지역에서는 비타민 D 섭취를 위해 음식이나 보충제 등을 활용할 필요가 있습니다.

12) 비타민 E (토코페롤):

 

마지막으로 비타민 e는 토코페롤이라고도 불리며, 항산화 효과와 세포 보호에 필요할 뿐만 아니라 혈액순환에도 중요한 역할을 합니다.

 

주로 채소류, 견과류나 쌀 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

 

필수 비타민 부족현상

 

비타민 a 부족현상, 비타민 b 부족현상, 비타민 c 부족현상, 비타민 d 부족현상

 

1) 비타민 A 부족현상:

비타민 a는 눈의 망막을 형성 및 각막의 건강을 유지시켜 주는 역할을 하는 등 시력에 끼치는 영향이 높다 할 수 있습니다.

 

이에 비타민 a가 부족하면 안구 건강에 문제가 생길 수 있으며, 비타민 a가 세포의 분화 및 성장에도 관여하므로 비타민 a 부족 시 모든 조직에서 분화 및 성장 문제가 발생할 수 있습니다.

따라서 비타민 a 부족현상으로는 대표적으로 야맹증, 각막 손상, 비만, 비뇨기계 감염, 각종 감염성 질환에 대한 저항력이 감소하는 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

2) 비타민 B 부족현상:

위에서 설명드린 바와 같이 비타민 B에는 매우 다양한 종류가 존재하는데, 주요 비타민 b 부족현상은 아래와 같이 정리할 수 있습니다.

비타민 B1 부족현상: 

 

비타민 b1 즉, 티아민은 에너지 대사에 중요한 역할을 하기에 비타민 b1 부족현상의 대표적인 예로는 피로, 근육쇠약, 신경계 문제 등을 들 수 있으며, 심각할 경우 베르리베리 (근경련과 신경장애)라는 질환을 유발할 수 있습니다.

비타민 B2 부족현상: 

 

비타민 b2는 에너지 생산에 중요한 역할을 하기에 비타민 b2 부족현상의 대표적인 예로는 몸의 피로나 눈이 피로해지는 등의 증상을 들 수 있습니다.

비타민 B6 부족현상: 

 

비타민 b6은 단백질 대사에 중요한 역할을 하기에 비타민 b6가 부족하면 피로, 피부염, 혈액종양 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민 B12 부족현상:

 

비타민 b12는 혈액 생성에 중요한 역할을 하는데, 이에 따라 비타민 b12가 부족하면 빈혈, 신경계 문제 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심각할 경우 중추신경계 손상, 치매, 우울증, 뇌병증 등을 일으킬 수 있어 주의해야 합니다.

 

3) 비타민 C 부족현상:

비타민 c는 항산화 작용과 콜라겐 생산에 중요한 역할을 담당하는데, 비타민 c 부족현상 중 대표적인 것으로는 철결핍성 빈형을 들 수 있고 이는 비타민 c 부족현상으로 인해 철의 흡수가 저하되기 때문입니다.

 

또한 비타민 c는 항산화 작용으로 인해 신체의 셀이 손상되는 것을 방지해 주기에 또 다른 비타민 c 부족현상으로 감염성 질환 및 출혈성 잇몸염, 황달, 황달, 피로, 체중 감소, 관절 통증, 위장 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

4) 비타민 D 부족현상:

비타민 d는 칼슘 흡수와 골형성에 중요한 역할을 하는 것으로 잘 알려져 있는데, 대표적인 비타민 d 부족현상으로는 골다공증을 들 수 있습니다.

 

이뿐만 아니라 비타민 d는 면역 기능을 조절하는데 중요한 역할을 하기에, 또 다른 비타민 d 부족현상으로 감염성 질환  및 피로, 근육 통증, 기억력 저하, 우울증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

또한, 최근 발표된 연구 결과에서는 비타민 d 부족이 면역 기능을 저하시켜 코로나 19 감염 후 회복을 더디게 만든다고 제기된 바가 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

 

필수 비타민 하루 권장량

 

비타민 a 하루 권장량, 비타민 b 하루 권장량, 비타민 c 하루 권장량, 비타민 d 하루 권장량

 

마지막으로 비타민 a 하루 권장량, 비타민 b 하루 권장량, 비타민 c 하루 권장량 그리고 비타민 d 하루 권장량에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

1) 비타민 a 하루 권장량:

 

비타민 a 하루 권장량은 각 남성 900㎍, 여성 700㎍입니다.

 

2) 비타민 b1 (티아민) 하루 권장량:

비타민 b1 하루 권장량은 각 성인 남성 1.2mg, 여성 1.1 mg입니다.

 

3) 비타민 b2 (리보플라빈) 하루 권장량:

 

비타민 b2 하루 권장량은 각 성인 남성 1.3mg, 여성 1.1 mg입니다.

 

4) 비타민 b3 (나이아신) 하루 권장량:

 

비타민 b3 하루 권장량은 각 성인 남성 16mg, 여성 14mg입니다.

 

5) 비타민 b5 (판토텐산) 하루 권장량:

 

비타민 b5 하루 권장량은 성인 남녀 모두 5mg입니다.

 

6) 비타민 b6(피리독신 하루 권장량):

 

비타민 b6 하루 권장량은 성인 남녀 모두 1.5mg입니다.

 

7) 비타민 b7 (비오틴) 하루 권장량:

 

비타민 b7 하루 권장량은 성인 남녀 모두 30㎍입니다.

 

8) 비타민 b9 (엽산) 하루 권장량:

 

비타민 b9 하루 권장량은 성인 남녀 모두 400㎍입니다.

 

9) 비타민 b12 (코발라민) 하루 권장량:

 

비타민 b12 하루 권장량은 성인 남녀 모두 2.4㎍입니다.

 

10) 비타민 c 하루 권장량:

 

비타민 c 하루 권장량은 각 성인 남성 90mg, 여성 75 mg입니다.

 

11) 비타민 d 하루 권장량:

 

비타민 d 하루 권장량은 성인 남녀 모두 600 광선교량입니다.

 

12) 비타민 e 하루 권장량:

 

비타민 e 하루 권장량은 성인 남녀 모두 15mg입니다.

 

단, 각 주요 비타민 하루 권장량은 각 개인의 건강 상태, 연령, 성별, 임신 유무 등에 따라 달라질 수 있으므로 반드시 전문가의 조언을 받아 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요하다 할 수 있습니다.

 

 

지금까지 주요 비타민의 종류와 각 비타민의 효능 및 비타민 부족현상에 대하여 살펴보았습니다.

특히 비타민 c 효능과 비타민 d 효능 및 비타민 c 부족현상과 비타민 d 부족현상은 대중들의
많은 관심을 받고 있는 주제 중 하나로 꼭 비타민 c 하루 권장량과 비타민 d 하루 권장량을 제대로
확인하여 매일 적절 양을 섭취하시는 것을 추천드립니다.

 

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