식물성 단백질 효능 및 음식! 운동할 때 동물성 단백질보단 이것?

식물성 단백질 효능 및 음식! 운동할 때 동물성 단백질보단 이것?

 

안녕하세요. 유병백세입니다.

 

이번 포스팅에서는 운동할 때 도움 되는 식물성 단백질 효능 및  식물성 단백질 음식에 관해 공유해 드리려 합니다.

 

식물성 단백질 운동

 

 

식물성 단백질? 동물성 단백질? 다 같은 단백질이 아니다? 

 

식물성 단백질, 동물성 단백질

 

단백질의 종류를 크게 구분하면 식물성 단백질과 동물성 단백질로 구분되는데, 식물성 단백질은 동물성 단백질과는 달리 식물 기원의 원료에서 추출된 단백질을 의미하는 것입니다. 

 

즉, 식물성 단백질은 주로 콩, 녹두, 콩나물, 콩가루, 된장, 두유, 콩두부, 콩국수 등에서 추출되기에, 동물성 단백질과는 달리 식물성 단백질은 필수 아미노산의 종류와 양이 제한적이라 할 수 있으나 식물성 단백질은 동물성 단백질과 비교하여 지방과 콜레스테롤 함량이 낮고 비교적 저렴하게 구입할 수 있을 뿐 아니라 환경적인 이유에 의해서도 최근 식물성 단백질을 선호하는 사람들이 늘어나고 있는 추세라 할 수 있습니다.

 

이렇듯 비슷한 듯 서로 다른 식물성 단백질과 동물성 단백질의 특징을 정리해 보면 아래와 같습니다.

 

1) 아미노산 조성

 

동물성 단백질의 경우 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 풍부한 양의 라이신과 메티오닌을 포함하고 있는 반면, 대부분의 식물성 단백질은 메티오닌과 시스테인을 제외한 필수 아미노산인 리신 (lysine)과 트립토판 (trypthophan)을 포함하지 않고 있습니다.

 

참고로, 위에서 말하는 아미노산이란 단백질을 구성하는 기본 단위로, 필수 아미노산은 우리 몸의 다양한 기능을 수행하는 데 중요한 역할을 하고 우리 몸은 이러한 필수 아미노산을 직접 합성할 수 없기 때문에, 식품을 통해 반드시 섭취해 주어야만 하는 것입니다.

일례로, 필수 아미노산으로 부터 합성된 단백질은 우리 몸의 세포, 조직, 장기, 근육 등을 구성하고, 호르몬, 효소, 항체 등을 생성하기에 충분한 필수 아미노산 섭취는 건강한 세포 및 조직의 형성에 필수적입니다.

 

2) 소화와 흡수

동물성 단백질은 섭취 시 소화 효소와 함께 소화가 더 빠르게 일어나기에 아미노산의 체내 흡수가 빠른 반면, 식물성 단백질은 소화가 느리게 일어나며 체내 흡수가 느린 편입니다.

 

하지만, 식물성 단백질에는 소화와 흡수를 돕는 섬유질과 다양한 영양소가 함유되어 있어, 이러한 단점을 보완할 수 있기에 충분하지만 이는 식물성 단백질과 동물성 단백질의 근분적인 차이점 중 하나라 할 수 있습니다.

3) 지방 함량

 

식물성 단백질의 지방 함량은 일반적으로 동물성 단백질 대비 낮습니다.

4) 칼로리 및 영양소 함량

 

동물성 단백질은 대개 칼로리가 높고, 비타민 B12, 비타민 D, 철, 아연과 같은 다양한 영양소를 함유하고 있는 반면, 식물성 단백질은 대체로 칼로리가 낮지만, 동물성 단백질이 함유한 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 철과 같은 영양소가 부족할 수 있습니다.

 

 

식물성 단백질 효능

 

식물성 단백질 효능

 

그렇다면 동물성 단백질 대비 식물성 단백질이 가지고 있는 장점 또는 효능은 무엇이 있을까요?

 

건강을 소중히 여기는 현대인들이 식물성 단백질에 집중하는 이유에 대해 아래와 같이 살펴보았습니다.

 

1) 대사 건강 개선

 

식물성 단백질은 대사 건강을 개선하는 데 많은 도움이 되는데 이는 식물성 단백질의 지방과 콜레스테롤 함량이 낮아 대사 증후군 및 심혈관 질환 위험을 감소시키는데 효과적이기 때문입니다.

 

2) 체중 감량 지원

 

식물성 단백질은 동물성 단백질과 비교하여 단백질을 보충하는 기능을 제공함과 동시에 더 적은 칼로리를 섭취하면서도 포만감을 유지할 수 있도록 도와주기에 체중 감량 지원에도 효과적이라 할 수 있습니다.

3) 근육 생산 및 회복

 

위에서 설명드린 바와 같이 식물성 단백질 또한 근육 생산을 위해 필요한 아미노산을 제공하기에, 근육 손상을 예방하고 회복을 촉진하는 역할을 할 수 있습니다.

즉, 운동을 하게 되면 근육을 소모하고 이로 인해 근육 손상이 발생하게 되는데 이때, 근육을 회복하고 새로운 근육을 생산하기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필요합니다.

 

이 때 식물성 단백질은 근육 생산과 회복에 필요한 아미노산을 제공하며, 운동 후 근육 손상을 예방하고 회복을 촉진하는 역할을 할 수 있습니다.

4) 환경적 이점

동물성 단백질 섭취 대신 식물성 단백질을 섭취하는 것은 개인 건강적인 문제뿐 아니라 환경적인 측면에서도 이롭다 할 수 있습니다.

 

즉, 대부분의 동물성 단백질은 가축의 사육과 운송, 도축 등 생산과정에서 많은 친환경적 문제들이 발생할 수 있는데, 식물성 단백질의 경우에는 이러한 환경적인 문제들을 최소화할 수 있는 것입니다.

 

 

식물성 단백질 음식

 

식물성 단백질 음식

 

마지막으로 식물성 단백질 음식에는 어떠한 것들이 있을지 살펴보겠습니다.

 

대표적인 식물성 단백질 음식은 바로 콩으로 만들어진 것들이라 할 수 있는데, 콩은 식물성 단백질의 대표적인 원료라 할 수 있으며 이외에도 건과류, 곡류, 해조류 그리고 녹황색 채소 등도 식물성 단백질 음식의 매우 좋은 재료라 하겠습니다.

 

1) 콩류: 

 

검정콩, 콩, 녹두, 콩두부, 콩국수

 

2) 견과류: 

 

아몬드, 호두, 캐슈넛, 피칸, 마카다미아, 씨앗류 등의 견과류 또한 식물성 단백질이 풍부한 음식 중 하나입니다.

 

3) 곡류: 

 

쌀, 보리, 수수, 메밀, 귀리, 콩팥 등 곡류에도 식물성 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다.

4) 녹황색 채소:

 

브로콜리, 시금치, 콜라비, 아스파라거스 등 녹황색 채소에는 많은 양의 식물성 단백질뿐만 아니라 비타민, 미네랄이 함유되어 있습니다.

5) 해조류: 

 

마지막으로 김, 미역, 다시마, 해초 등의 해조류에도 식물성 단백질 음식이 풍부하게 포함되어 있습니다.

따라서

채소나 곡류 등에서 만든 식물성 단백질 보충제나, 두유 그리고 콩을 발효시켜 만든 된장찌개 등은 대표적인 식물성 단백질 음식이라 하겠습니다.

 

 

지금까지, 운동 후 섭취하면 이로운 식물성 단백질 효능에 대하여 간략히 살펴보았습니다.
 
식물성 단백질 음식은 우리 주변에서 손쉽게 구할 수 있을 뿐만 아니라 동물성 단백질 대비 다이어트에도 효과적이기에 꾸준히 섭취하신다면 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 모두 잡으실 수 있으실 듯합니다.